Худеем к лету

Эта тренировка для тех, кто ни в чем себе не отказывал во время зимних каникул, вообще зимнего периода, а впереди – весна и хочется быть красивой.

Верными средствами от лишних сантиметров на талии считаются вращение обруча, постоянное втягивание живота и ношение корсета. Ну, конечно, волшебными таблетками эти методы не станут. Нужна зарядка и тренировка.

Лишняя жировая прослойка не убирается локально. Чтобы уменьшить в объеме талию, необходимо снизить общий процент жира в организме. А для этого надо сделать так, чтобы расход калорий превысил их потребление. Чтобы увеличить расход калорий, придется больше двигаться, добавить кардио- и силовые тренировки. Уменьшить потребление калорий поможет сбалансированный рацион.

Постоянно втягивать живот просто так нельзя: это спазмирует диафрагму, негативно влияет на работу опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. То же самое относится к ношению корсета. Лучше укрепляйте корсет мышечный. Например, с помощью этих упражнений.

                  

- Лежа на спине, поднимите обе ноги так, чтобы в тазобедренных и коленных суставах они были согнуты под углом 90 градусов.

- Проверьте нейтральное положение тела: к полу хорошо прижаты затылок, грудной отдел позвоночника и нижние ребра, крестец. Под поясницей должно остаться небольшое (!) расстояние до пола.

- Поочередно опускайте ноги, колени можно не разгибать. Двигайтесь в комфортном темпе так, чтобы вы успевали контролировать нейтральную позицию. Нижние ребра должны оставаться прижатыми к полу, поясница также сохраняется в первоначальном положении.

- Минимальное число повторов - 10, но лучше сделать 20–24.

               

- После выполнения первого упражнения оставьте одну ногу на полу и, плотно прижимая пятку к полу, скользите в направлении от себя и к себе.

- Внимание: скольжение будет провоцировать поясницу прогибаться. Не поддавайтесь, сохраняйте нейтральное положение и притягивайте нижние задние ребра к полу.

- Сделайте по 15 повторов каждой ногой.

                

- Встаньте в позицию планки на боку. Опорную руку расположите под плечом. Выровняйте корпус, сохраняя естественные изгибы позвоночника. Верхнюю руку вытяните по направлению к потолку.

- Разворачивайте грудной отдел, направляя верхнюю руку под нижние ребра подобно тому, как вдевают нитку в иголку. Старайтесь стабилизировать таз. Представьте, что на нем стоит стакан с водой: визуализация помогает быть точнее при выполнении этого упражнения.

- После ротации вернитесь в исходное положение.

- Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.

                 

- Встаньте в планку. Руки находятся под плечами, ноги выпрямлены, спина в нейтральном положении.

- Поднимите одну ногу, согните колено и разверните таз — получится ротация нижней части корпуса.

- Выполняйте упражнение поочередно правой и левой ногой, в сумме до 30 повторений.

- Темп динамичный, но достаточный для контроля техники.

                 

- Примите положение сидя, отклоните корпус назад и приподнимите ноги так, чтобы вместе с корпусом они образовали букву V.

- Вытяните руки вперед и найдите равновесие. Важно не проваливаться в пояснице и сохранять нейтральное положение.

- Разворачивайте грудную клетку поочередно вправо и влево. Если почувствуете, что теряете равновесие, лучше остановитесь и передохните, а при следующем подходе доделайте оставшиеся повторения.

- Выполните по 15 повторов на каждую сторону, чередуя правый и левый поворот.

                       Что лучше для похудения - ходьба или бег? 

Ходьба быстрее сжигает жир, чем бег.

А еще если не помогают стандартные методы: надо просто увеличить число тренировок от стандартной в неделю: допустим было три, добавить еще две. Плюс контроль жиров и углеводов, лимфодренажный массаж тела.  

К лету порой необходимо сбросить не каких то 1-2 кг, а хочется  расстаться с 10 кг и более.

Наш организм устроен таким образом, что жир сжигается эффективнее на низком пульсе, в так называемой аэробной пульсовой зоне. Хорошая новость: лишний вес и интенсивные тренировки, которые многие не любят, несопоставимы. Они не помогают худеть и даже мешают этому процессу. Если во время тренировки вы задыхаетесь, сердце готово выскочить из груди и вам необходимо остановится и отдышаться, чтобы сказать что-то тренеру, - значит вы перешли аэробный порог и ваш организм перестал сжигать жир. Это стоит запомнить и учесть.

Этот процесс можно проиллюстрировать на примере тлеющих в камине дров. Если закрыть заслонку, которая отвечает за доступ кислорода, дрова будут гореть долго, но очень слабо. Скорее не гореть, а тлеть. Но стоит открыть заслонку в трубе, кислород поступает - и огонь вспыхивает с новой силой. То же самое происходит с жиром при ходьбе.

Любое горение - это процесс окисления. А он может качественно происходить только при большом количестве кислорода - это мы еще из школьного курса химии помним. Поэтому, чтобы похудеть, нужно довольно долго тренироваться в низкой и средней пульсовой зоне - примерно 120–130 ударов в минуту. В этой же пульсовой зоне нам комфортно ходить, думать, говорить.

Теперь следующий момент. Не стоит бояться понятия «долгая тренировка». Часто людей с лишним весом пугает, что они не потянут даже тренировку на беговой дорожке, устанут ходить и будет стыдно отказаться, уйти. Окружающие подумают: ну с ним все ясно.

Вы удивитесь, но у людей с лишним весом очень сильные мышцы ног. Еще одна хорошая новость: мышцы ног - самые большие мышцы в организме, поэтому при работе они расходуют максимальное количество энергии и при этом медленнее устают. Надо этим воспользоваться.

Важно: если вы решили похудеть с помощью ходьбы, она должна быть достаточно продуктивной, то есть в процессе необходимо держать один и тот же темп, чтобы поддерживать один и тот же пульс 120–130 ударов, двигаясь непрерывно.

Желательно также задействовать руки, чтобы они двигались, поскольку руки тоже будут задавать темп ногам.

Совет тем, кто никак не дойдет до фитнеса: просто начните пешие тренировки на улице. Одежда может быть обычной, единственное условие - удобная спортивная обувь.

Какой должна быть нагрузка? В вашем случае это ходьба от 40 минут до 2 часов. Чем дольше организм находится в жиросжигательном режиме, тем быстрее вы похудеете. Поверьте, уже очень скоро вы захотите пойти дальше, добавить тренировки для укрепления мышечной массы. А пока сосредоточьтесь на главной задаче - увидеть первые результаты, перестать бояться фитнеса и сбросить некоторое количество килограммов. Это намного проще, чем вы думаете.

Подготовила Светлана Ивановна Васильева