Польза растяжки в фитнесе для женщин

Растяжка – комплекс упражнений, направленный на улучшение гибкости связок и мышц, повышение подвижности суставов. Растяжка может выступать как самостоятельным видом фитнеса, так может использоваться и в качестве разминки перед силовой тренировкой или завершающей частью после основной нагрузки.

Виды растяжек

1. Статическая растяжка.

Самый распространенный вид, который характеризуется длительной фиксацией позы с максимальным растяжением мышц в течение некоторого времени. Причем, длительность удержания положения зависит от уровня физической активности и может длиться от 15 секунд до 1 минуты. Уровень растяжения определяется легким уровнем дискомфорта, но не болью. Упражнения данного вида могут выполняться с партнером для лучшего растяжения тугих мышц. Статическая растяжка способствует расслаблению и постепенному улучшению гибкости.

2. Динамическая растяжка.

При таком виде растяжки добавляются плавные повторяющиеся пружинящие движения, после которых следует удержание позы. Такие упражнения не только эффективно улучшают гибкость и эластичность мышц, но и способствуют увеличению амплитуды движений и подвижности в суставах, при этом укрепляется связочный аппарат и улучшается циркуляция крови вокруг суставов.

3. Баллистическая растяжка.

Упражнения на растяжку выполняется в движении, однако в отличии от динамической, характеризуются появлением большей резкости и амплитуды, которые создаются за счет инерции движущейся части тела. Этот вид больше подойдет людям с высоким уровнем физической подготовки, для неподготовленных может быть травмоопасен.

4. Проприоцептивная нейромышечная фасцилированная (ПФН) растяжка.

Считается достаточно сложным видом, так как происходит активное сокращение резко сменяется статичным растяжением. Этот продвинутый вид растяжки выполняется только под контролем тренера и активно прорабатывает гибкость.

Полезные свойства растяжки для женщин

Регулярная растяжка делает мышцы гибкими и эластичными, убирает скованность в движениях. Однако она полезна не только как самостоятельное направление, но и в качестве восстановительного фитнеса после силовых тренировок:

1.      Повышение гибкости и улучшение подвижности суставов. Систематические занятия после силового тренинга способствуют увеличению амплитуды движения суставов и эластичности мышц. За счет этого можно улучшить технику выполнения и повысить результативность тренировочного процесса.

2.      Уменьшение мышечного напряжения. Мышцы после силовых тренировок, как правило, сильно спазмированы и находятся в состоянии гипертонуса, поэтому важно снять в них напряжение.

3.      Снижение риска травматизации. Гибкие и расслабленные мышцы намного меньше подвержены разрывам, растяжению, перенапряжению.

4.      Улучшение кровообращения. Упражнения на растяжку стимулируют кровообращение в мышцах, что способствует их лучшему питанию. Мышцы быстрее восстанавливаются после силовых нагрузок.

5.      Облегчение мышечной боли. Опираясь на некоторые исследования, можно предположить, что растяжка облегчает мышечную боль. Однако данный вопрос не до конца исследован и до сих пор остается предметом научных споров.

6.      После силового тренинга следует делать растяжку плавно, без резких движений, боли при выполнении упражнений быть не должно. Особое внимание нужно уделить тем мышцам, которые были наиболее задействованы во время тренировки.

7.      Растяжка может быть эффективным восстановительным процессом после насыщенной силовой тренировки, так как снимает мышечный дисбаланс и повышает гибкость.

Польза растяжки для женщин в возрасте

Растяжкой можно заниматься в любом возрасте, а пожилым людям стоит обратить на нее особое внимание.

С возрастом эластичность связок, мышц, сухожилий утрачивается, поэтому ухудшается осанка, позвоночник деформируется в области грудного отдела, наблюдается боли в спине, мышцах и суставах. Растяжка облегчает эти состояния, а также оказывает положительное влияние на разные системы организма: сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную; улучшает общее состояние организма, снижает уровень стресса.

Вред и противопоказания растяжки

Растяжка – универсальная тренировка, только необходимо подобрать упражнения под физические возможности и особенности здоровья.

Противопоказания:

·        обострение хронических заболеваний, особенно связанных с заболеваниями опорно-двигательного аппарата;

·        реабилитационный период после серьезных травм и операций;

·        остеопороз;

·        травмы;

·        варикоз;

·        заболевания сердечно-сосудистой системы.

Беременность как таковым противопоказанием не является, только если не сопровождается патологиями.

Перед занятиями лучше всего проконсультироваться с врачом!

Советы для начинающих

·        Обязательная часть любой тренировки (и растяжка – не исключение) – разминка. Мышцы и связки необходимо сначала разогреть.

·       Дыхание должно быть ровным и спокойным, тогда нервная система не будет перенапрягаться.

·        Важное правило – последовательность. Начинать нужно с простых упражнений, раз за разом усложняя элементы. Задерживаться в статическом положении поначалу следует в течение 5–10 секунд, постепенно увеличивая это время до одной минуты.

·        При растягивании мышц не должно быть больно, максимум – это легкий дискомфорт. Если все же мышца травмировалась, прежде чем продолжить занятия, необходимо дождаться полного ее восстановления.

·        В растяжке важна регулярность, но и выполнять упражнения каждый день не рекомендуется. Идеальный график – тренировок по 30 минут 2–4 раза в неделю.

·        Более эффективно и менее травмоопасно занятия будут проходить с тренером.

·        После растяжки обязательны упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

Подготовила Светлана Николаевна Марченко