Активный образ жизни помогает увеличить её
продолжительность в среднем на 5 лет. Риск смертности у людей, которые
регулярно практикуют физические нагрузки, на 35 % ниже, чем для тех, кто
двигается мало. Учёными доказано, что всего 2,5 часа аэробных нагрузок в неделю
позволяют значительно снизить вероятность развития ишемической болезни сердца,
артериальной гипертензии, диабета и депрессии. Если увеличить время занятий
вдвое, снижается и риск онкологии толстого кишечника, молочной железы,
ожирения.
Тип занятий необходимо подбирать, учитывая возраст,
состояние организма и противопоказания. Слишком интенсивные тренировки могут
навредить, если человек ослаблен или имеет хронические заболевания. Для пожилых
людей оптимальный вид активности – лечебная физкультура. Она позволяет не
только поддерживать форму, но и восстанавливаться после перенесённых
заболеваний.
Лечебная физкультура – это комплекс упражнений,
направленных на лечение и профилактику заболеваний практически всех органов и
систем. ЛФК включает в себя гимнастику, ходьбу, массаж, физиотерапию, бассейн и
другие методы.
Они дают возможность:
· улучшить силу и гибкость мышц, суставов, координацию движений, уменьшить вероятность падений и других травм;
·
нормализовать
кровообращение, минимизировать риск развития сердечно-сосудистых патологий;
·
снизить стресс,
поднять настроение и уменьшить риск депрессии;
·
повысить
функциональность суставов, предупредить заболевания опорно-двигательной системы
– артрита и остеопороза;
·
восстановить
организм после хирургических операций, кардиологических, неврологических
патологий, ортопедических заболеваний, травм, долгого постельного режима.
Лечебная
физкультура для пожилых людей:
правила и
особенности
Гимнастика для пожилых людей за 60 лет, как и другие виды
активности, предусмотренные ЛФК, подбирается исключительно индивидуально, после
медицинского обследования и по рекомендации врача, который учитывает
особенности организма и сопутствующие заболевания пациента. Выполнять
упражнения необходимо под постоянным контролем специалиста. Уровень физической
нагрузки увеличивается постепенно, при этом врачом во внимание принимаются все
действия, которые человек совершает в течение дня.
Упражнения ЛФК для пожилых людей должны быть простыми и
доступными. Комплекс обычно включается в себя разминку, основную часть и заключительную
часть. Упор делается на вводную и заключительную части, промежуточная –
занимает не больше 40 % времени занятия. В ходе тренировки предусмотрены паузы
на отдых и расслабление. Необходимо исключить силовые упражнения, а также те,
которые связаны с задержкой дыхания, резкими движениями и длительным
статическим напряжением. После выполнения комплекса пожилому человеку необходим
полуторачасовой отдых.
Противопоказания к лечебной физкультуре:
·
обострение
хронических заболеваний внутренних органов;
·
аневризма крупных
сосудов и сердца;
·
психоз;
·
атрофия мышц.
Упражнения ЛФК для пожилых людей
Первая половина дня – лучшее время для зарядки. Утренняя
гимнастика для пожилых занимает около 20 минут и включает в себя тренировки,
направленные на улучшение сердечной деятельности, ускорение обмена веществ и
улучшение осанки.
Упражнения для суставов нужны для восстановления их гибкости и подвижности.
Начинать необходимо с дыхательной разминки.
Выполняются стоя, ноги на ширине плеч:
1.
Плавные наклоны
головы влево, вправо, вперёд (5–7 повторений). Назад – не рекомендуется.
2.
Круговые вращения
головой могут быть опасны для пациента.
3.
Вращения плечами
вперёд-назад: 4–5 раз.
4.
Вращение тазом: 5–7
повторений.
5.
Наклоны в стороны:
до 5 подходов на каждую сторону.
6.
Наклоны вперёд: до 7
раз.
7.
Повороты в стороны:
до 8 повторений.
8.
Растяжка плечевых
мышц: по 10–15 секунд на каждую сторону.
9
Подъём плеч: до 10
раз.
Выполняются сидя на стуле:
1.
Сжатие ладоней в
кулаки: 7–10 раз.
2.
Поднятие согнутых в
локтях рук: 10–12 раз.
3.
Сгибание
лучезапястных суставов: 8–10 раз.
4.
Наклоны к стопам: до
10 раз.
5.
Повороты стопами
внутрь и наружу: до 10 раз.
6.
Круговые движения
голеностопным суставом: до 10 подходов на каждую ногу.
7.
Перекат стопой с
пятки на носок: 15–20 повторов.
Упражнения для укрепления мышц необходимо выполнять с осторожностью, избегая
перенапряжения, после полноценной разминки.
Выполняются стоя, ноги на ширине плеч:
1.
Подъём на носки: 10–15
раз.
2.
Приседания: до 10
раз.
3.
Ходьба на месте: 20–30
шагов.
Выполняются сидя на стуле:
1.
Разведение и
сведение рук с гантелями или эластичными резинками: до 10–15 повторов.
2.
Подъём согнутой в
колене ноги: 10–15 раз.
Лечебная физкультура для пожилых людей
после 60 лет включает в себя упражнения для равновесия и координации. Они
снижают риск падений и травм, поддерживают работу головного мозга на должном
уровне.
Выполняются стоя, ноги на ширине плеч:
1.
Пациент делает шаг
вперёд правой ногой, затем левой ногой, возвращается на исходную позицию, а
после по такому же алгоритму делает шаги назад и вбок (5–10 подходов).
2.
В одной руке
небольшой мяч или мешочек с песком. Руки разводятся в стороны на вдохе, затем
опускаются вниз или заводятся за спину, мяч или мешочек перекладывается в
свободную руку на выдохе. Повторить 10–15 раз на каждую руку.
3.
С закрытыми глазами,
опираясь на стул или стену руками, необходимо подняться на носки, а затем
медленно опуститься на обе стопы. Повторить несколько раз.
Физкультура для пожилых женщин и мужчин – это не только
гимнастика, но и прогулки, занятия на тренажёрах или в бассейне. Всё это
позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему. Главный принцип – нагрузки
должны быть низкой интенсивности. Идеально подходят аэробные упражнения, при которых в кровь поступает достаточное
количество кислорода, что благотворно действует на весь организм.
1.
Гулять на свежем
воздухе людям преклонного возраста нужно не менее трёх часов в неделю. При
ходьбе голова должна быть поднята, плечи расслаблены, дыхание ровное, руки чуть
согнуты в локтях, а ноги – в коленях.
2.
Утренняя зарядка для
женщин после 60 лет может быть заменена лёгкой аэробикой или аквааэробикой,
если позволяет самочувствие. В воде упражнения делать легче, этот метод
является щадящим для суставов и менее травмоопасным. Можно бегать или ходить от
одного края бассейна к другому, поднимать ноги, опираясь на бортик, стоя
отжиматься от него.
3.
Велотренажёр,
эллиптический тренажёр: занятия начинаются с разминки, первые 5–10 минут –
минимальный темп, затем интенсивность повышается, но так, чтобы человек мог во
время тренировки поддерживать разговор. Необходимо постоянно контролировать
дыхание и сердцебиение.
Любую физическую нагрузку врачи рекомендуют завершать растяжкой и упражнениями на
релаксацию.
1.
Повороты головы в
стороны с задержкой на 15–20 секунд: 5–7 раз.
2.
Подъём согнутых ног
к груди в положении лёжа с обхватом коленей руками: 10–15 секунд.
3.
Наклоны к носкам в
положении сидя: 5–7 раз с перерывами на отдых.
4.
Медленные глубокие
вдохи и выдохи через нос.
5.
Вдох через нос,
задержка дыхания, выдох через рот, задержка дыхания. Каждый элемент упражнения
длится по 4 секунды.
6.
Дыхание животом:
вдох через нос, выдох через рот.
Выполнять каждое из упражнений можно по 5–10 минут.
Всё это – лишь малая часть упражнений и
методик, которые могут входить в комплекс ЛФК. Для пожилого человека лечебная
физкультура в большинстве случаев становится образом жизни. Но поддерживать его
в домашних условиях невозможно. Назначать упражнения может только врач, а
контроль над выполнением элементов и самочувствием пациента должен
производиться постоянно.
Подготовила Светлана Николаевна Марченко
Комментариев нет:
Отправить комментарий