Лечебная физическая культура для пожилых людей

Активный образ жизни помогает увеличить её продолжительность в среднем на 5 лет. Риск смертности у людей, которые регулярно практикуют физические нагрузки, на 35 % ниже, чем для тех, кто двигается мало. Учёными доказано, что всего 2,5 часа аэробных нагрузок в неделю позволяют значительно снизить вероятность развития ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии, диабета и депрессии. Если увеличить время занятий вдвое, снижается и риск онкологии толстого кишечника, молочной железы, ожирения.

Тип занятий необходимо подбирать, учитывая возраст, состояние организма и противопоказания. Слишком интенсивные тренировки могут навредить, если человек ослаблен или имеет хронические заболевания. Для пожилых людей оптимальный вид активности – лечебная физкультура. Она позволяет не только поддерживать форму, но и восстанавливаться после перенесённых заболеваний.

Лечебная физкультура – это комплекс упражнений, направленных на лечение и профилактику заболеваний практически всех органов и систем. ЛФК включает в себя гимнастику, ходьбу, массаж, физиотерапию, бассейн и другие методы.

Они дают возможность:

·                улучшить силу и гибкость мышц, суставов, координацию движений, уменьшить вероятность падений и других травм;

·                нормализовать кровообращение, минимизировать риск развития сердечно-сосудистых патологий;

·                снизить стресс, поднять настроение и уменьшить риск депрессии;

·                повысить функциональность суставов, предупредить заболевания опорно-двигательной системы – артрита и остеопороза;

·                восстановить организм после хирургических операций, кардиологических, неврологических патологий, ортопедических заболеваний, травм, долгого постельного режима.

Лечебная физкультура для пожилых людей:

правила и особенности

Гимнастика для пожилых людей за 60 лет, как и другие виды активности, предусмотренные ЛФК, подбирается исключительно индивидуально, после медицинского обследования и по рекомендации врача, который учитывает особенности организма и сопутствующие заболевания пациента. Выполнять упражнения необходимо под постоянным контролем специалиста. Уровень физической нагрузки увеличивается постепенно, при этом врачом во внимание принимаются все действия, которые человек совершает в течение дня.

Упражнения ЛФК для пожилых людей должны быть простыми и доступными. Комплекс обычно включается в себя разминку, основную часть и заключительную часть. Упор делается на вводную и заключительную части, промежуточная – занимает не больше 40 % времени занятия. В ходе тренировки предусмотрены паузы на отдых и расслабление. Необходимо исключить силовые упражнения, а также те, которые связаны с задержкой дыхания, резкими движениями и длительным статическим напряжением. После выполнения комплекса пожилому человеку необходим полуторачасовой отдых.

Противопоказания к лечебной физкультуре:

·                обострение хронических заболеваний внутренних органов;

·                аневризма крупных сосудов и сердца;

·                психоз;

·                атрофия мышц.

Упражнения ЛФК для пожилых людей

Первая половина дня – лучшее время для зарядки. Утренняя гимнастика для пожилых занимает около 20 минут и включает в себя тренировки, направленные на улучшение сердечной деятельности, ускорение обмена веществ и улучшение осанки.

Упражнения для суставов нужны для восстановления их гибкости и подвижности. Начинать необходимо с дыхательной разминки.

Выполняются стоя, ноги на ширине плеч:

1.             Плавные наклоны головы влево, вправо, вперёд (5–7 повторений). Назад – не рекомендуется.

2.             Круговые вращения головой могут быть опасны для пациента.

3.             Вращения плечами вперёд-назад: 4–5 раз.

4.             Вращение тазом: 5–7 повторений.

5.             Наклоны в стороны: до 5 подходов на каждую сторону.

6.             Наклоны вперёд: до 7 раз.

7.             Повороты в стороны: до 8 повторений.

8.             Растяжка плечевых мышц: по 10–15 секунд на каждую сторону.

9               Подъём плеч: до 10 раз.

Выполняются сидя на стуле:

1.             Сжатие ладоней в кулаки: 7–10 раз.

2.             Поднятие согнутых в локтях рук: 10–12 раз.

3.             Сгибание лучезапястных суставов: 8–10 раз.

4.             Наклоны к стопам: до 10 раз.

5.             Повороты стопами внутрь и наружу: до 10 раз.

6.             Круговые движения голеностопным суставом: до 10 подходов на каждую ногу.

7.             Перекат стопой с пятки на носок: 15–20 повторов.

Упражнения для укрепления мышц необходимо выполнять с осторожностью, избегая перенапряжения, после полноценной разминки.

Выполняются стоя, ноги на ширине плеч:

1.             Подъём на носки: 10–15 раз.

2.             Приседания: до 10 раз.

3.             Ходьба на месте: 20–30 шагов.

Выполняются сидя на стуле:

1.             Разведение и сведение рук с гантелями или эластичными резинками: до 10–15 повторов.

2.             Подъём согнутой в колене ноги: 10–15 раз.

Лечебная физкультура для пожилых людей после 60 лет включает в себя упражнения для равновесия и координации. Они снижают риск падений и травм, поддерживают работу головного мозга на должном уровне.

Выполняются стоя, ноги на ширине плеч:

1.             Пациент делает шаг вперёд правой ногой, затем левой ногой, возвращается на исходную позицию, а после по такому же алгоритму делает шаги назад и вбок (5–10 подходов).

2.             В одной руке небольшой мяч или мешочек с песком. Руки разводятся в стороны на вдохе, затем опускаются вниз или заводятся за спину, мяч или мешочек перекладывается в свободную руку на выдохе. Повторить 10–15 раз на каждую руку.

3.             С закрытыми глазами, опираясь на стул или стену руками, необходимо подняться на носки, а затем медленно опуститься на обе стопы. Повторить несколько раз.

Физкультура для пожилых женщин и мужчин – это не только гимнастика, но и прогулки, занятия на тренажёрах или в бассейне. Всё это позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему. Главный принцип – нагрузки должны быть низкой интенсивности. Идеально подходят аэробные упражнения, при которых в кровь поступает достаточное количество кислорода, что благотворно действует на весь организм.

1.             Гулять на свежем воздухе людям преклонного возраста нужно не менее трёх часов в неделю. При ходьбе голова должна быть поднята, плечи расслаблены, дыхание ровное, руки чуть согнуты в локтях, а ноги – в коленях.

2.             Утренняя зарядка для женщин после 60 лет может быть заменена лёгкой аэробикой или аквааэробикой, если позволяет самочувствие. В воде упражнения делать легче, этот метод является щадящим для суставов и менее травмоопасным. Можно бегать или ходить от одного края бассейна к другому, поднимать ноги, опираясь на бортик, стоя отжиматься от него.

3.             Велотренажёр, эллиптический тренажёр: занятия начинаются с разминки, первые 5–10 минут – минимальный темп, затем интенсивность повышается, но так, чтобы человек мог во время тренировки поддерживать разговор. Необходимо постоянно контролировать дыхание и сердцебиение.

Любую физическую нагрузку врачи рекомендуют завершать растяжкой и упражнениями на релаксацию.

1.             Повороты головы в стороны с задержкой на 15–20 секунд: 5–7 раз.

2.             Подъём согнутых ног к груди в положении лёжа с обхватом коленей руками: 10–15 секунд.

3.             Наклоны к носкам в положении сидя: 5–7 раз с перерывами на отдых.

4.             Медленные глубокие вдохи и выдохи через нос.

5.             Вдох через нос, задержка дыхания, выдох через рот, задержка дыхания. Каждый элемент упражнения длится по 4 секунды.

6.             Дыхание животом: вдох через нос, выдох через рот.

Выполнять каждое из упражнений можно по 5–10 минут.

Всё это – лишь малая часть упражнений и методик, которые могут входить в комплекс ЛФК. Для пожилого человека лечебная физкультура в большинстве случаев становится образом жизни. Но поддерживать его в домашних условиях невозможно. Назначать упражнения может только врач, а контроль над выполнением элементов и самочувствием пациента должен производиться постоянно.

Подготовила Светлана Николаевна Марченко