Библиотека им. М. А. Шолохова: Хороший сон – залог здоровья. Как бороться с бессонницей?

Существует общее мнение, что в холодное время года всем нам труднее вставать с постели по утрам. Уже в первые минуты после пробуждения мы можем почувствовать себя уставшими и разбитыми. Именно поэтому у нас часто возникает вопрос: «как высыпаться и чувствовать себя хорошо?»

Эксперты поделились полезными привычками, которые мы должны внедрить в свою жизнь, чтобы хорошо спать и просыпаться отдохнувшими.

Избегайте употребления алкоголя поздно ночью. Хотя бокал вина перед сном может показаться идеальным способом погрузиться в глубокий сон, эксперты советуют его избегать.

Всего один бокал вина значительно влияет на качество нашего сна. Он сокращает время быстрого сна, который имеет жизненно важное значение для нашего психического благополучия, и заставляет нас чувствовать себя менее отдохнувшим. Лучше замените алкоголь на травяной чай.

Ромашковый чай. Известный многим способ успокоиться и настроиться на сбалансированный сон — выпить чай из ромашки. Он поможет справиться с бессонницей, снять стресс и нервное напряжение.

Кроме того, он обладает противовирусным эффектом, защищает от сезонных простудных заболеваний и не вызывает побочных эффектов.

Чай с лавандой. Аромат лаванды давно известен как расслабляющее средство, поэтому эфирное масло этого цветка активно используется в схемах ароматерапии. Но и сбор трав от бессонницы с добавлением лаванды, выпитый на ночь перед сном, дает положительный эффект. Регулярное употребление чая из лаванды или с добавлением ее соцветий, не только подарит спокойствие и приятные вкусовые ощущения, но и способствует крепкому продолжительному сну.

Кроме преодоления проблем со сном, регулярное употребление лавандового напитка поможет: при простудных состояниях; при панических атаках; снизить риск инфарктов и инсультов; нормализовать уровень холестерина в крови; ослабить воспалительные процессы; уменьшить уровень тревожности; повысить стрессостойкость организма.

Чай с мятой. Мята — растение, известное своими многочисленными полезными свойствами. Она помогает снять раздражение после тяжёлого дня, снимает усталость и стресс. Чай с мятой, как и с ромашкой, будет полезен в период похолоданий, когда высок риск простудиться. Он способен уберечь от вирусных заболеваний — оказывает антисептическое воздействие.

Мята также помогает при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, снижает давление и стабилизирует уровень сахара в крови.

Помимо чая на травах хорошее действие на сон оказывают ещё три напитка:

Тёплое молоко. Молоко — это «природный антидепрессант», оно снимает тревогу и беспокойство.

Стакан молока на ночь повысит в организме уровень серотонина, одного из гормонов радости. А он, в свою очередь, положительно влияет на качество сна.

Кокосовая вода. Витамин B, содержащийся в кокосовой воде, снизит уровень стресса и окажет общее успокаивающее воздействие на организм. Калий и магний в составе благоприятно воздействуют на тело, расслабляя его.

Вишнёвый сок. Аминокислота триптофан, содержащаяся в вишне, регулирует мелатонин, гормон сна, и отвечает за качество ночного отдыха. Подойдёт именно вишнёвый сок, потому что в черешне содержится в шесть раз меньше мелатонина, чем в вишне. Чтобы улучшить качество сна и стабилизировать нервную систему, выпивайте в день не менее 400 мл вишнёвого сока.

Напитки помогут, если вы периодически испытываете небольшие проблемы со сном и подолгу не можете уснуть. Они облегчат погружение в сон, позволят наладить режим и обезопасят вас от возможных нервных срывов, повышенной эмоциональности и невнимательности.

Если чувствуете, что ни один напиток не помогает уснуть, не занимайтесь самолечением и немедленно обратитесь к врачу. Хроническая бессонница — серьёзное заболевание. Такой диагноз ставит специалист, он же назначает соответствующее лечение.

Ужин должен быть легким. Хотя соблюдение строгого режима приема пищи иногда может показаться невыполнимой задачей, планирование более раннего ужина может помочь провести ночь спокойно.

Перед сном попробуйте есть продукты, богатые витамином B6 (рыба, орехи, чернослив, бананы и шпинат), который участвует в превращении триптофана в мелатонин (гормон сна).

Ложитесь спать, когда чувствуете усталость. Существует миф, что ранний отход ко сну поможет вам почувствовать себя более отдохнувшим утром. Эксперты утверждают, что это не всегда так, и советуют ложиться спать только тогда, когда начинаете чувствовать усталость.

Настройте правильное освещение. Свет — самый мощный стимул для синхронизации наших циркадных ритмов. Эксперты рекомендуют приглушать свет вечером перед отходом ко сну и увеличивать его насыщенность утром во время пробуждения.

Купите постельное белье из натуральных тканей. Частая ошибка многих из нас — выбирать постельное белье из хлопка. Хотя он и кажется мягче, в конечном итоге хлопок заставляет наше тело потеть и испытывать дискомфорт. Вместо этого выбирайте постельное белье из шелка, бамбука и льна.

Если не можете заснуть, пройдитесь. Одно из наиболее распространенных заблуждений — это убеждение в том, что если вы не можете заснуть, вам следует оставаться в постели. Однако чем дольше вы остаетесь в лежачем положении, тем вам сложнее уснуть из-за непрекращающихся мыслей в вашей голове.

Если после 20 минут лежания в кровати вы обнаружите, что не можете заснуть, встаньте с постели и почитайте книгу, пока вы не почувствуете себя более расслабленным.

Создайте вечерний ритуал. Выполнение определённого ритуала за час до того, как лечь спать, может помочь вашему разуму и телу понять, что пора ложиться. В качестве ритуала может использоваться просмотр любимого сериала, чтение книги, чашка чая и т. п.

Вы можете принять теплый душ, нанести на тело увлажняющий крем, сделать себе легкий массаж. Эксперты также советуют отказаться от использования техники за час до сна, поскольку синий свет, излучаемый электронными устройствами, подавляет выброс мелатонина.